di Sergio Costa
Ed eccomi qui, dopo un breve lavoro di ricerca ed un “piccolo” periodo d’assenza, dovuto principalmente alla stesura di un “progetto mentale” di collaborazione presso alcuni circoli di tennis romani, con un altro articolo, spero interessante, e che vi possa far luce su una tematica psicologica molto importante, l’attivazione mentale.
Se ci pensiamo bene ogni nostra prestazione importante (sia un esame, sia un evento sentimentale) è sempre preceduta da qualche nostra modificazione mentale e fisica: la mente percepisce tensione ed il nostro corpo si prepara aumentando la frequenza cardiaca ed il ritmo del respiro e questo aumenta la nostra adrenalina che sarà utile per reagire con prontezza agli eventi.
Tutto questo stato di allerta serve proprio per prepararsi alla nostra prestazione ed a porre la massima attenzione su quello che dovremo affrontare. Per questo un po’ di ansia prima del match ed anche durante la gara è indispensabile, altrimenti si entrerebbe in campo senza vitalità e grinta. Chiunque, anche i campioni, prima di una prestazione provano i sintomi dell’ansia: questa è la normalità. La differenza tra l’atleta che conosce i propri mezzi psicologici e l’atleta che non li ha mai esplorati, sta proprio nella capacità di saper sfruttare le situazioni difficili a proprio vantaggio, e nell’imparare a fare dei propri limiti il punto di partenza per diventare ancora più efficace.
Tutto dipende quindi da come si interpretano queste sensazioni e la prima cosa positiva che si deve fare è di cambiare atteggiamento, interpretandolo correttamente, perché se si giudica negativo uno stato d’ansia normale si rischia solamente di aumentare l’ansia facendo superare il livello di guardia. Certamente troppa tensione non è produttiva e rovina la prestazione agonistica, ma anche quando è troppo poca è negativa. Anche se non ce ne rendiamo conto, visto l’aspetto inconscio ed automatico di questi aspetti, ed anche se vorremmo essere sempre persone razionali, a volte le decisioni che prendiamo sembrano essere guidate dalle emozioni. E se le nostre emozioni sono sbilanciate, come avviene negli stati di sovra e sotto-eccitazione (il cosiddetto livello di arousal), le nostre decisioni saranno sbagliate, e quindi colpiremo la palla sotto la spinta dell’emozione che guiderà il nostro corpo in modo errato.
Quante volte capita di guardare i giocatori che si lamentano di non saper gestire e controllare l’ansia prima e durante una partita, e soprattutto di vederli scendere in campo terrorizzati, e perdere un incontro che avevano praticamente vinto ? L’aspetto con cui si manifesta questo stress può essere corporeo (rigidità e tensioni muscolari, sudorazioni e tachicardie) e cognitivo (dubbi, paure, incapacità di concentrarsi o di raggiungere il giusto stato di attivazione).
L’allenamento di un atleta deve quindi centrarsi sull’abilità di trovare il giusto livello di ansia per affrontare al meglio la situazione di gioco, e sarà proprio questa capacità a fare la differenza durante una partita. Ad esempio, un aspetto fondamentale, è il cosiddetto riscaldamento pre-partita che riveste un’importanza enorme se viene completato con una vera e propria attivazione, che deve essere appunto psicofisica, e specifica per ogni atleta: infatti ognuno dovrà capire se aumentare o diminuire il proprio livello di attivazione. Ci sono, infatti, atleti che hanno necessità di ripassare mentalmente le strategie di gioco da attuare nel match, o chi invece prima di una partita deve correre e riscaldarsi molto fisicamente per entrare carico nel match.
Vediamo in concreto un paio di cose da fare per tenere sotto controllo l’ansia:
1-Ricordate sempre che quando avvertite un pò d’ansia prima del match, tale tensione è normale e addirittura positiva per cui imparate ad accettarla. Già, l’accettazione dell’emozione, vi aiuterà a tenerla sotto controllo e a considerarla come un’alleata piuttosto che una nemica;
2-Siccome la tensione aumenta la frequenza cardiaca ed il ritmo del respiro che spesso diventa veloce ed affannato, potete fare questo semplice esercizio prima e durante le pause dei match per attenuare la tensione: fate respiri lunghi e regolari mantenendo lo stesso tempo di inspirazione e di espirazione (conta mentalmente i secondi).
Così facendo agite sugli effetti fisiologici dell’ansia ed anche sugli effetti mentali tenendo conto che il fatto di contare mentalmente vi distrae dal pensiero dell’ansia.
Il giusto livello di ansia prima del match, che individua un’ottima attivazione mentale, viene definito livello di arousal ed è un livello media tra una sotto-attivazione ed una sovra-attivazione, entrambe poco utili alla prestazione.
È evidente che nel caso di bassa attivazione si dovrà intervenire per farla aumentare, accelerando ad esempio il battito cardiaco tramite sforzi muscolari brevi ed intensi, con scatti, skip e balzi. Per un’attivazione psichica si dovrà invece intervenire con visualizzazioni di performance, pensieri che richiamino estasi di vittoria e grande sofferenza, tutti pensieri che muovono un’enorme quantità di energia positiva. Questi metodi sono molto semplici, rapidi ed efficaci per aumentare il proprio grado di attivazione, ed ovviamente possono essere svolti tranquillamente da soli prima di ogni partita.
Per quel che riguarda invece il problema di una sovra-attivazione, derivata anche da stati di ansia o stress non gestiti, sono consigliate tecniche di rilassamento e di visualizzazione di uno stato di calma accompagnati da respirazione diaframmatiche profonde e lente, che richiedono comunque un tempo un po’ più lungo di esercitazione, ma soprattutto necessitano l’aiuto di un esperto che quanto meno istruisca e assista l’atleta a migliorare la propria conoscenza corporea ed il proprio stato di arousal.
Per l’atleta è importante conoscere il proprio livello di arousal associato al rendimento ottimale e le sue fluttuazioni durante la prestazione. Questo si consegue con l’esperienza, le esercitazioni, l’identificazione di percezioni, emozioni e comportamenti associati alla prestazione ideale (Di Carlo, 2012).
Concludendo, quindi, sicuramente tutto quello che è stato detto risulterà essere utile ed efficace quanto più vengono allenate e approfondite tale tematiche, infatti, anche qui, come per i singoli colpi tecnici, a nessuno allenamento corrisponde nessun miglioramento.
Saluti a tutti, e alla prossima..
Sergio
