Il Riscaldamento

di Lorenzo Falco (Preparatore Fisico Fit di II Grado)
Cari appassionati lettori di Spazio Tennis, prosegue da alcune settimane il nostro percorso alla scoperta dei contenuti della preparazione fisica specifica.
Ringrazio tutti i colleghi, i tecnici e le persone che hanno manifestato interesse per gli argomenti trattati nelle scorse settimane.
Invito i più timidi e coloro che “non osano commentare” a esprimere dubbi ragionati, perplessità e valide proposte di riflessione.
L’argomento di questa settimana prende in esame la pratica del riscaldamento pre – allenamento e pre – gara.
Questa forma di allenamento riveste una notevole importanza nell’organizzazione della seduta di allenamento, all’interno di una periodizzazione mirata.
Riscaldamento (o attivazione): aspetti teorici
Molti tennisti amatoriali, anche di buona caratura, trascurano la fase di riscaldamento, pensando che sia uno spreco inutile di tempo/energia, oppure lo utilizzano solo nei mesi invernali, per abituare il corpo al freddo.
Altri invece lo considerano una tecnica troppo evoluta, adatta soltanto ai professionisti. Lo evitano perché convinti che ciò comporti un notevole ed inutile dispendio energetico prima della competizione.
Il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché determina variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica.
Il riscaldamento non dovrebbe essere trascurato, indipendentemente dal livello della prestazione fornita.
Le modifiche fisiche che avvengono nella fase di riscaldamento riguardano parecchi aspetti.
Processi metabolici coinvolti nella produzione di lavoro fisico
Si può osservare una diminuzione della produzione dell’acido lattico, un aumento dell’ossigeno estratto dal flusso sanguigno, l’aumento di impiego di acidi grassi invece del glicogeno muscolare, utile per produrre energia.
Da tutto ciò deriva un miglioramento del metabolismo aerobico, una maggiore potenza sviluppata e anche un miglioramento dell’economia del gesto atletico.
Per poter quantificare il miglioramento ottenuto nel metabolismo coinvolto nella produzione del lavoro fisico, si possono misurare alcuni parametri come il massimo consumo di ossigeno, la percentuale di acido lattico prodotto e la frequenza cardiaca.
Quindici minuti di riscaldamento realizzati con attività fisica ad andatura blanda provocano un incremento di temperatura dei muscoli di oltre 3 °C, e ciò consente di duplicare o addirittura quadruplicare il massimo consumo di ossigeno nell’ esercizio fisico successivo, permettendo di consumare una quota inferiore di ossigeno dal sangue e di produrre una minor quantità di acido lattico, a parità di sforzo.
Apparato muscolare
Si osserva un aumento di temperatura dei muscoli e un incremento del flusso sanguigno.
La potenza sviluppata da un muscolo infatti è direttamente proporzionale all’aumento della temperatura corporea, in quanto diminuisce la viscosità dei muscoli, aumentano la velocità di trasmissione degli impulsi elettrici nervosi e la velocità delle reazioni chimiche alla base della produzione dell’energia nel muscolo.
Infatti, aumentando la temperatura, diminuisce la capacità che ha l’emoglobina del sangue di legarsi all’ossigeno, quindi aumenta la capacità di rilasciare maggior ossigeno a livello muscolare. Ciò incrementa anche la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di ricavare da un dato volume di aria, e quindi si ha un effetto benefico anche sulla respirazione.
Si deve osservare che occorre raggiungere un aumento di almeno due gradi centigradi prima di osservare questi fenomeni.
Questo depone a favore di un riscaldamento di parecchi minuti (15-30 minuti).
Apparato articolare e nervoso
Come effetto di un buon riscaldamento si ha un aumento della flessibilità e mobilità articolare e un miglioramento della trasmissione neuromuscolare.
L’inserimento degli esercizi di allungamento muscolare statico e posturale (stretching) è molto controverso.
L’impiego di questa metodologia deve essere riservato ad atleti esperti e ad atleti che godono dell’intervento di sostegno del terapista, nella pratica dell’elongazione passiva, più controllata e meno rischiosa per l’integrità del comparto muscolare.
In generale gli studi propendono a sottolineare l’importanza di un riscaldamento effettuato per 15-30 minuti a una intensità non troppo bassa, ma tale da stimolare almeno la sudorazione.
Volendo simulare l’effetto del riscaldamento con bagni caldi o docce, si è visto che queste tecniche hanno un effetto pressoché nullo.
Quindi i miglioramenti indotti dal riscaldamento non sono solo legati all’effetto termico, ma anche a meccanismi di rilascio ormonale, che potenziano l’attività cardiaca, e agli effetti sull’apparato nervoso.
Riscaldamento (o attivazione): aspetti pratici
Dopo aver enunciato le basi fisiologiche e metaboliche che giustificano l’adozione di un protocollo di riscaldamento ottimale, è utile ora indicare gli aspetti pratici e le linee guida necessarie per svolgerlo in forma corretta.
L’intensità di svolgimento del programma dovrà essere crescente: le prime esercitazioni dovranno svolgersi a bassa intensità; al crescere del riscaldamento corporeo e al diminuire della viscosità muscolare, l’intensità dovrà raggiungere il livello necessario all’impegno di gioco.
Tutte le esercitazioni proposte dovranno essere svolte in totale concentrazione.
Norme generali
 per svolgere un riscaldamento ottimale, è necessario disporre di 20′ – 25′.
 Se dovete giocare alle 9 del mattino, dovrete essere sul campo non oltre le 8 e 40. Organizzatevi con gli orari e alzatevi dal letto in tempo. Queste regole sono riferite all’adozione di un comportamento ideale. Molti tra i lettori viaggiano di fretta, escono dal lavoro molto tardi e percorrono molti chilometri per raggiungere il luogo del torneo o dell’allenamento. Il messaggio di questo articolo è chiaro: non entrate in campo al volo con le chiavi dell’auto in una mano e la racchetta nell’altra. Prendetevi il vostro tempo.
 nel periodo più fresco e freddo della stagione è molto utile svolgere la fase iniziale del riscaldamento con una tuta lunga che copre gli arti inferiori (ma che vi consenta di muovervi) e con una giacca impermeabile e termica che vi riscaldi le braccia e il tronco. Vi spoglierete in divisa da gara soltanto 5′ prima di iniziare la competizione. I vestiti che indossate devono consentirvi libertà di movimento e di corsa. Da evitare sciarpe. Se avete fastidi alle mani, potete indossare guanti sportivi.
 cercate di svolgere il riscaldamento direttamente sul campo da tennis. Perciò, calzate le scarpe con cui giocherete la partita. Se il campo da tennis non fosse disponibile nell’orario in cui è indispensabile riscaldarvi, potete svolgere gli esercizi all’aperto con le calzature da atletica. In questo caso è d’obbligo anche l’impiego del cappellino paraorecchie.
Esercizi specifici
E’ fondamentale ora passare in rassegna le esercitazioni pratiche utili a realizzare la pratica del riscaldamento.
Iniziate con la mobilità articolare del tronco, del cingolo scapolare, delle mani, dei piedi, delle anche. Svolgete gli esercizi in forma controllata per 5′ prestando attenzione all’ampiezza e alla velocità di movimento.

Svolgete 5′ di corsa blanda, utile per innalzare la temperatura corporea e favorire il giusto ritmo respiratorio.
Rimanete sempre in movimento. svolgete tutti gli esercizi preatletici che interessano la muscolatura della gamba e della coscia. Il tempo di esecuzione di questa fase è di 5′.
Gli esercizi più impiegati sono il passo in rullata, lo skip basso, la corsa calciata dietro, lo spostamento laterale bidirezionale, lo skip in avanzamento laterale, la camminata sugli avampiedi, la camminata in appoggio sui calcagni, la corsa a ginocchia distese, etc. Ogni esercizio deve essere svolto in totale sicurezza.
Se svolgete le andature dalla linea di fondo campo verso rete, potete eseguire l’andatura in avanzamento e lo spostamento laterale o la corsa all’indietro in fase di ritorno alla posizione di partenza.

Dopo aver eseguito le andature preatletiche, potete riprendere la corsa blanda per 3′.
Iniziate a prendere la racchetta in mano. eseguite delle roteazioni controllate del vostro braccio dominante (con cui colpite nel diritto), simulando dolcemente il movimento del servizio.
Posizionatevi proni in appoggio sugli avampiedi e sugli avambracci, con il tronco parallelo al suolo. Mantenete la posizione in isometria contraendo il torchio addominale e il cingolo scapolare. Eseguite questo esercizio con assoluta cautela fino a che non percepite un buon riscaldamento localizzato alla muscolatura del dorso e della spalla.

Con la racchetta in mano, continuate a svolgere esercizi di spostamento laterale sulla linea di fondo campo.
Non appena il vostro avversario entra in campo, potete ancora svolgere qualche allungo in progressione (mai massimale) sul lato lungo del campo da tennis.
Proponete al vostro avversario di iniziare a palleggiare in prossimità della rete, con colpi controllati e decontratti. In questa fase potete svestirvi e dunque indossare la divisa da gara.
Palleggiate da fondo campo, facendo attenzioni alla precisione dei colpi. Siate mobili e anticipate il colpo con il corretto posizionamento del tronco e degli arti inferiori.
Provate alcuni servizi. Svolgete l’esercizio con gradualità. Siate precisi e decontratti piuttosto che potenti, imprecisi e senza controllo.

Post incontro – Il defaticamento
Al termine dell’incontro avete due scelte: se dovete disputare a breve (24 – 36 ore) una competizione impegnativa, è molto indicato svolgere dai 6 ai 10 minuti di defaticamento in corsa blanda ma non eccessivamente lenta; se invece non avete incontri nel medio termine, è utile terminare l’impegno atletico. Il giorno successivo è molto efficace una corsa lenta di 25′ – 30′ per favorire il recupero del post – gara.
Se la durata della gara è stata superiore alle tre ore di gioco e siete particolarmente esausti, evitate il defaticamento.
Ciò produrrebbe maggiore affaticamento, se non avete l’abitudine a svolgerlo. Preferite il riposo.
Bibliografia
[1]R. Albanesi: Fisiologia del riscaldamento (podismo), dal sito web:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/170riscald.htm
[2]R. A. Robergs et al.: Effects of warm-up on muscle glycogenolysis during intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23. pagg. 37-41, 1991.
[3] F. Ingjer, S. B. Stromme: The effects of active, passive or no warm-up on physiological response to heavy exercise. European Journal of Applied Physiology 40: 273-282, 1979.
Per le foto, realizzate dall’autore Lorenzo Falco, si ringraziano il circolo tennis Le Pleiadi di Moncalieri, i ragazzi fotograti Chiara e Gianluca, i genitori dei ragazzi che hanno concesso l’autorizzazione alla diffusione delle immagini in spazi concordati e il tecnico Lorenzo Comollo che ha gentilmente concesso la macchina fotografica digitale.

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